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      如何避免“無效運動”

      來源:中國體育報  作者:劉昕彤  發布:2023-05-06  閱讀:192

       

            科學適度的運動鍛煉能夠讓人保持良好的精神和身體狀態,不正確的運動方式反而會加速人體老化,造成運動損傷,損害健康。日前,河北省體育科學研究所專業人士表示,運動要警惕進入“運動雷區”,拒絕“無效運動”,合理運動才能高效鍛煉。鍛煉太密集,強度太高,長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合,會導致皮膚彈性下降,過早出現皺紋。如果身體只能承受中低強度的運動量,卻經常進行高強度的運動,這也是“無效運動”。不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。

        誤區一:姿勢不正確,忽視熱身

        不良姿勢會造成運動損傷,為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢,建議在專業教練指導下健身,他們能校準身體各部位偏離的位置。運動前的熱身不僅可以降低傷病發生概率,還可以快速激活肌肉、活動關節。熱身過程中不斷加快的運動頻率,也會讓心肺功能慢慢適應將要開始的運動所產生的負荷。所以要重視熱身環節,在運動前認真做好熱身。

        誤區二:只做有氧運動

        雖然不少人在堅持鍛煉,但他們只進行有氧運動。其實,力量訓練才能幫助我們在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來更年輕。

        誤區三:忽視高強度間歇式鍛煉

        高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。研究顯示,從事高強度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。因此,每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

        告別“無效運動”,要從“心率”和“時長”兩方面入手,從而綜合評估自己適合的運動量,掌握判斷的方法。首先心率要達到預期目標,比如散步,達到中等強度以上才能算有效運動。健康且體質較好的健身愛好者,心跳可以控制在每分鐘120至180次;中老年人或慢病人群,心率大致控制在(170減年齡)到(180減年齡),日常散步遛彎算不上真正意義上的運動。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴智能穿戴設備來幫助測試。

        其次,運動時長和頻率也需符合自身需求。比如需要減重的人,連續有效運動20分鐘以上,效果更佳。有些人早晨散步30分鐘,雖對身體有益,但無法減重;而運動時,有氧運動和抗阻運動的組合鍛煉減重效果更佳。有效運動不是單純的時間累積。一般建議每隔2至3天進行一次強度適中的有效運動。另外,了解自己的身體、合理控制運動量,是有效運動的關鍵??梢园哑诟凶鳛榕袛嗟闹笜?。如果不達到一定程度的疲勞,運動系統就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞,也容易造成運動損傷。所以要在運動前后找到身體的疲勞點,達到疲勞點的運動就是有效運動。對于自身的疲勞點,有個比較簡單的判斷辦法,如果覺得在運動中已達到極限,可以停下來稍事休息,5到10分鐘休息時間后感覺恢復了,就說明剛剛到疲勞點,這個程度就是合適的。

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